Dica da Nutricionista

    DICA 1 _    MORANGO

É safra desta fruta deliciosa. De agosto à outubro encontramos em abundância no mercado.
Aproveite!
Além de saboroso e nutritivo , podemos utilizar em diversas preparações.
O morango é uma fruta delicada e contém muitas vitaminas e sais minerais. É rico em
flavonoides(antioxidante, que protege o organismo dos radicais livres)

Propriedades nutricionais:

100 g de morangos- contém 43 kcal;
Rico em vitamina C- que fortalece o organismo( atua nas infecções, cicatrizações e ajuda
na absorção do ferro)
Rico em vitamina A, E, B5 e B6
Rico em potássio- atua no sistema nervoso, tonicidade muscular,musculatura cardíaca.
Contém também magnésio e fósforo- atuam sistema nervoso e músculos;
Rico em fibras.
Por outro lado é uma fruta que recebe muito agrotóxico, prejudicial à saúde. Por isso, procure
consumir os orgânicos!

Na hora da compra :

Eles devem estar vermelhos, talinhos verdes e firmes, sem manchas ou partes amolecidas;
Devem ser guardados por no máximo 03 dias em geladeira, inteiros e sem lavar ( pois se
guardados lavados , a água favorece o apodrecimento);
Lavar na hora do consumo (em água corrente e deixar de molho em solução com 01 litro
de água para 01 colher de sopa de hipoclorito de sódio por 30 minutos).

Na culinária:


Excelente para preparar bolos, sucos, sorvetes, vitaminas, tortinhas, geleias.





DICA 2 - ALIMENTAÇÃO NOTURNA

A noite nosso metabolismo desacelera, consequentemente gastamos menos energia.
Incluir no cardápio, alimentos leves que auxiliem no processo de relaxamento, é
essencial.

DICA:

_ Ingerir alimentos três horas antes de ir dormir é importante para que o
organismo tenha tempo suficiente para digestão.
_ Dormir logo após realizar a refeição, pode ocasionar desconforto como azia,
gases, sensação de estômago pesado, portanto evite.
Alimentos ricos em triptofano, Vitamina B6 e magnésio, devem ser ingeridos a noite ,
pois auxiliam na liberação da serotonina ( neurotransmissor) que melhora o humor ,
combate a insônia.

Alimentos ricos em triptofano :

Leite desnatados, carnes magras, leguminosas, nozes.

Alimentos Ricos em vitamina B6 e Magnésio:

Frango, atum, cereais integrais, sementes de gergelim, tofu.

Bebidas que auxiliam para um sono tranquilo:

Chá de camomila, tem ação calmante;
Leite quente, rico em triptofano;
Suco de cereja, é relaxante devido a melatonina
Alface é excelente para ser ingerido à noite, além de leve tem efeito calmante.

Evite:

_ Alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes vermelhas, queijos
amarelos, cremes;

_ Bebidas ricas em cafeína como, chá preto e mate, café, refrigerantes.








DICA  3 -  Cuide-se!

Quando você bebe refrigerante...

10 minutos depois....É como ingerir 10 colheres de açúcar. O que é
recomendado por dia!

20 minutos depois....O fígado transforma o açúcar em gordura.

40 minutos depois...A cafeína dilata as pupilas, a pressão
sanguínea sobe e o fígado bombeia mais açúcar!

45 minutos depois...Aumenta a produção de dopamina, que no
corpo, funciona como heroína.

50 minutos depois...Aumenta a excreção de cálcio na urina, uma
das causas da osteoporose.

60 minutos depois...Você perde através da urina, cálcio, magnésio

e zinco, essenciais ao organismo.









DICA 4 -VERDURAS E LEGUMES

As vezes por preconceito ou falta de hábito esses alimentos são
desprezados.
Experimente fazer refogados com as folhas de beterraba, cenoura e
abóbora;
Com as cascas de frutas você pode fazer saborosos e nutritivos
sucos. Até as cascas de batatas, bem lavadas com escovinha, podem
virar um aperitivo.
O aproveitamento destas partes de frutas e verduras significa uma
grande economia no orçamento doméstico e é importante saber
controlar este desperdício. Além de ter novas opções, estará
enriquecendo sua alimentação.

Folha de beterraba: Possui grande quantidade de cálcio, ferro, vitamina C ,
em maior quantidade vitamina A, quando comprada com a raiz.

Folha de Brócolis: Possui grande concentração de vitamina A. Nas flores
existe maior concentração de cálcio e fósforo.

Folha de Nabo: Possui maior concentração de hidratos de carbono, cálcio,
fósforo, vitamina A e vitamina C que a raiz.

Folha de Rabanete: São ricas em cálcio, vitamina A e C, em relação à raiz.

Talo de Couve: Possui quase que as mesmas quantidade de hidratos de
carbono, proteínas que as folhas.

Talo de Espinafre: Teor de nutrientes entre folhas e talos são
semelhantes( ferro, fósforo, cálcio e vitamina A e B).

Receita:

Sopa de Talo de couve

Ingredientes:
Talos de um maço de couve
2 batatas médias picadas
1/2 cenoura média picada
1 tablete de caldo de galinha
Cheiro verde à gosto

Modo de fazer: Pique em rodelinhas o talos de couve, as batatas e as cenouras.
Coloque-os em uma panela, com o tablete de caldo de galinha dissolvido em 1 1/2
litro de água.Deixe cozinhar , após acrescente o cheiro verde.


O talo de couve pode ser substituído pelos talos de espinafre ou brócolis.







DICA 5 -AMEIXA SECA

São boas fontes de energia.
Possuem substâncias fenólicas, que contribuem para o efeito laxativo
e absorção da glicose.
É antioxidante- Possui compostos fenólicos (substâncias
antioxidantes)
Ajuda na prevenção do câncer e doenças cardiovasculares- Estudos
mostram que o suco da ameixa seca reduzem os níveis de colesterol e
inibem a proliferação de células cancerosas.
Reduz os efeitos da osteoporose- Estudam mostram que , quem
consome o suco de ameixa seca, apresenta densidade mineral óssea
significativamente maior.

Ajuda a combater anemia - Aumenta a absorção do ferro.










 DICA 6 - PRESSÃO ARTERIAL

O sódio é um dos responsáveis pelo aumento da pressão e sua principal fonte é o
sal. verifique sempre a quantidade de sódio na tabela de Informação Nutricional.

• Manter uma dieta saudável ajuda no controle do peso e também contribui para a
melhora da pressão alta. Inclua diariamente no seu cardápio frutas, verduras e legumes. O
consumo desses alimentos é fundamental para se ter uma boa saúde.

• Prepare os alimentos com pouco sal. Utilize temperos naturais como alho, cebola,
salsa, coentro, manjericão, louro, orégano, alecrim, etc.

• A utilização de temperos industrializados como tabletes de caldo de carne,
catchup, mostarda, shoyu, entre outros não é recomendável, pois eles contêm muito sódio.

• Alguns alimentos devem ser evitados como: produtos enlatados e em salmoura
(milho, ervilha, picles, azeitonas, molho de tomate,), salgadinhos industrializados, sopas
prontas, embutidos (salame, linguiça, salsicha, mortadela) e carnes salgadas (bacalhau,
carne seca e bacon).

• Controle o estresse. Reserve um tempo para relaxar.

• Pratique exercícios físicos.

• Evite o consumo de bebidas alcoólicas.


• Não Fumar.











DICA 7 - CELULITE



A Celulite é caracterizada pelo aparecimento de ondulações na pele dando umaspecto de casca de laranja.
O aparecimento da celulite depende de vários fatores como: predisposição
genética, fatores hormonais, vida sedentária e alimentação.
A Boa alimentação ajuda no combate à celulite.

Os alimentos que devem ser evitados :

_ Alimentos com excesso de gordura trans e saturada: Carnes , queijos
amarelos,biscoitos recheados, cremes, sorvetes cremosos, batatas
fritas,frituras em geral;
_ Alimentos industrializados ricos em sal/ sódio e conservantes:
salgadinhos em geral, embutidos (salsicha,salame,mortadela),pois
ajudam o organismo a reter liquido, aumentando a celulite;
_ Refrigerantes;
_ Açúcar , Café ,Chocolate
_ Portanto melhore sua alimentação, não deixe para amanha, comece hoje mesmo uma refeição equilibrada.

Dê preferência:

_ Verduras e legumes crus;
_ Alimentos integrais, que são ricos em fibras , que ajudam seu intestino
a funcionar melhor;
_ Beba bastante água, 2 litros por dia ou 8 à 10 copos diários. A água
ajuda no processo de desintoxicação e limpeza;
_ Alimentos ricos em selênio e Vitamina E, que possuem propriedade
Anti inflamatórias, como: castanha do pará, linhaça, arroz integral,
verduras e legumes;
_ Frutas cítricas, que são ricas em vitaminas C;
_ Omega 3, que ajuda na redução da inflamação, é encontrado nos
Peixes e Linhaça.

Alimentação saudável e atividade física = Qualidade de Vida.









DICA 8 - SÓDIO

O Sódio é um mineral presente em diversos alimentos. É o componente do sal de cozinha (também conhecido como cloreto de sódio)
O sódio age no equilíbrio da água do nosso organismo, na contração muscular, nos impulsos nervosos.
Portanto, ele é fundamental. Mas quando consumido em excesso, pode causar Infarto e derrame.

O sal que consumimos vem:

_ 75% dos alimentos industrializados;
_ 10 % adicionamos aos alimentos;
_ 15% está presente naturalmente nos alimentos
Quantidade de consumo diário de sal deve ser até 5 g( incluindo o sal dos alimentos processados, o sal que
adicionamos à comida e o natural dos alimentos)
.
Atenção: 01 g de sal equivale à 400 mg( 0,4 g) de sódio

Quantidade de sódio em alguns alimentos industrializados:

_ Biscoito recheado- 02 unidades contém -70 mg de sódio
_ Mortadela- 100 grs- contém 980 mg de sódio
_ Sprite zero-200 ml- contém 38 mg de sódio
_ Coca light-20 0ml –contém 56 mg de sódio
_ Salsicha-100 grs –contém 1120 mg de sódio
_ Adoçante com ciclamato de sódio -2 g. contém 25 mg de sódio
_ Evite alimentos industrializados- Dê preferência aos alimentos naturais.

_ Para temperar Utilize ervas naturais como : manjericão, coentro, salsinha, cebolinha, alho, cebola.








DICA  9 -     ÁGUA 



Vital para o nosso organismo, a água participa de várias 
funções entre elas:

# Manter nossa temperatura estável


# Serve como transporte de nutrientes


# Elimina resíduos através da urina


# Participa da respiração


Em torno de 60% do nosso corpo é formado por água!
Então para manter nosso corpo hidratado e funcionando
bem devemos beber no mínimo 8 copos de água por dia.

Tenha sempre perto de você uma garrafinha
de água,pois muitas vezes deixamos de 
consumi-la porque não lembramos ou 
ficamos com preguiça de ir buscá-la.















DICA 10 - DUPLA DINÂMICA -- ARROZ & FEIJÃO


Eles são ricos em aminoácidos ( que são os formadores das proteínas ).

O Arroz e o Feijão são bons separados, mas juntos formam uma parceria
perfeita, pois um complementa os aminoácidos que o outro não tem.

O típico prato brasileiro é uma fonte de proteína vegetal.
E para termos uma combinação equilibrada e benéfica 
para o nosso corpo o ideal seria consumir:

02 colheres de sopa de arroz
para 01 concha de feijão.















DICA 11 - CHOCOLATE


Ele é doce, saboroso e causa uma 
sensação de bem estar graças à serotonina
( substância que melhora o humor ). 

Além disso, o chocolate também é bom 
para a saúde, quando consumido em doses moderadas.

Dos chocolates, o tipo amargo é o mais indicado. 
Estudos indicam que ele diminui o colesterol ruim ( LDL )
e o valor da pressão arterial, pois possui antioxidantes 
em sua composição.

Mas fique atento, não abuse, pois o 
chocolate possui muitas calorias
e gorduras.

Procure não ultrapassar 30 g de chocolate ao dia
( até 3 vezes por semana ), assim você não vai 
acumular gordura e nem interferir no seu peso.















DICA 12 -    VIDA SAUDÁVEL



Pequenos hábitos saudáveis, quando integrados à 
nossa rotina, garantem uma vida com muita saúde
e energia.

Conheça algumas dessas atitudes:

* Diminuir o consumo de doces e frituras.

* Consumir no mínimo 8 copos de água por dia. 

* Trocar os alimentos refinados por integrais.

* Comer 3 frutas diferentes no dia .

* Consumir diversas saladas ( verduras e legumes ) 
no almoço e jantar.

* Trocar as carnes gordas por magras.

* Consumir leite e derivados nas versões
desnatados ou com pouca gordura.













DICA 13 - LEITE = PROTEÍNAS + CARBOIDRATOS +
                   GORDURAS + SAIS MINERAIS + ÁGUA




Descubra todas as vantagens do leite:

# Suas proteínas são de alto valor biológico
( necessárias para a manutenção de nosso organismo ).


# Fornece energia através de seus carboidratos.

# Possui gorduras que são importantes para podermos
absorver as vitaminas lipossolúveis, mas sua versão 
desnatada é bem mais indicada para evitar a obesidade e
problemas de dislipidemias ( aumento do colesterol e 
triglicerídeos ).

# Contém sais minerais como o cálcio,
que previne a osteoporose ( enfraquecimento 
dos ossos ).

# E por último, contém água que é indispensável
para um corpo saudável.













DICA 14 -GRANOLA




O QUE É ?

É a mistura de cereais ( aveia, flocos de milho, etc. ), 
frutas secas ( uva passa, damasco, ameixa, outras ) e oleaginosas
( nozes, castanhas, amêndoas, avelãs ).




QUAL A SUA IMPORTÂNCIA ?

É um alimento ótimo para incorporar no seu dia-a-dia,
pois ela contém: fibras ( que ajudam o seu intestino a funcionar
melhor), vitaminas ( vital para o bom funcionamento do organismo )
e gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas ( derivadas das oleaginosas
que diminuem o nível de seu  colesterol ).


COMO VOCÊ PODE CONSUMI-LA ?

Ela pode ser consumida pela manhã no desjejum,à tarde ou à noite como lanche,
podendo ser preparada com leite ou iogurte natural.












DICA 15 - ÁGUA DE COCO

Ela pode ser considerada um isotônico natural, pois
sua composição química é muito semelhante ao 
soro fisiológico.

Ela contém muitos minerais importantes para hidratar
o corpo, sendo indicada em casos de desidratação, 
diarreias ou quando ocorrem perdas de líquidos.

Inclusive um de seus minerais, o Potássio, ajuda na digestão
e no bom funcionamento do intestino.

Outra vantagem é ser pouco calórica, tendo apenas 43 calorias 
em um copo de 250 ml.














DICA 16 - GLÚTEN





Esta substância, que dá liga às massas, é constituída de vários
 aminoácidos e está presente no trigo e em outros grãos como
 centeio, cevada e aveia.


Retirá-lo da dieta, por quê ?

Não há evidências científicas de que a retirada do glúten da 
dieta traga benefícios para o emagrecimento!
 Especialistas da UNICAMP, ABEO ( Associação Brasileira
para o Estudo de Obesidade ) e ABN ( Associação Brasileira de
Nutrologia ) condenam a retirada do glúten da dieta para aquelas
 pessoas que não possuem "Doenças Celíaca ".

Há um prejuízo na retirada de alimentos como trigo, centeio, aveia!
Estamos privando nosso organismo de proteína e outras substâncias
muito importantes para a saúde, principalmente se estes cereais forem integrais.

Já para os celíacos esta proteína machuca as paredes do intestino
provocando gases, abdômen estufado, vômito e diarreia ( somente o médico
faz diagnóstico desta doença ). 

Portanto a dica certa para emagrecer é comer o necessário para 
o seu organismo funcionar saudável, sem restrições nem exageros!
















DICA 17 -FRUTAS OLEAGINOSAS: AMÊNDOAS, NOZES, CASTANHAS E AVELÃS


São calóricas, mas quando consumidas com moderação não 
acarretam ganho de peso e trazem benefícios ao organismo.

# As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, 
que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de 
glóbulos vermelhos e tecido muscular.

# São ricas em potássio e vitaminas do complexo B.

# As avelãs, além da vitamina E são também fontes de cálcio.

# As castanhas, em especial a castanha do Pará, são excelentes 
fontes de ômega - 3 e selênio. Nutrientes essenciais para o bom 
funcionamento do coração e o cérebro, respectivamente.

# Insira na sua alimentação de 2 a 3 vezes na semana:

6 castanhas do Pará ou

1 punhado ( 40 g ) de castanha de caju ou

1 punhado ( 30 g ) de nozes.  














DICA 18 - RADICAIS LIVRES



* A produção de radicais livres ocorre constantemente no nosso 
organismo. Também são produzidos devido à fatores externos 
como fumaça de cigarro, álcool.

* Eles causam envelhecimento precoce, estão relacionados também 
ao Mal de Parkinson e Alzheimer.

* Alimentação rica em gorduras saturadas, açúcar e pobre em 
nutrientes, contribuem para formação de radicais livres no organismo.


* Como evitá-lo:

* Incluindo à alimentação muitas verduras, frutas e alimentos integrais,
que são ricos em antioxidantes ( Vitamina C, E, A e betacaroteno )
que combatem os radicais livres.

EXEMPLOS:

* Repolho, couve, brócolis, espinafre, tomate, cenoura, beterraba,
maçã, morango, ameixa, laranja,castanhas,azeite de oliva...














DICA 19 - CARNE VERMELHA





As carnes são ótimas fonte de proteína de alto valor biológico, 
ferro, zinco e vitamina B 12.

# A ingestão deve ser três vezes por semana, para não 
aumentar os níveis de colesterol e gordura no sangue.

# Dê preferência às preparações grelhadas, cozidas,assadas

# Dê preferência aos cortes magros = Patinho, Lagarto,Coxão Duro,
Coxão mole e Músculo.


* Fique atento na hora da compra:

*As carnes devem estar sob refrigeração;

* As bandejas não devem ter excesso de sangue, pois isto mostra 
que a refrigeração está inadequada;

* Ao pressionar o dedo sobre a peça de carne, a mesma deve oferecer
certa resistência e voltar  logo a posição normal.
















DICA 20 - PEIXE



Vantagens de comer peixe:

* Peixe é uma carne com baixo teor de gordura.
Atum,salmão,arenque,sardinha,bacalhau - são ricos
em ômega 3, substância que auxilia na redução do risco
de doenças cardiovasculares,diminui o colesterol,triglicérides,
além de prevenira hipertensão.

* São ricos em vitaminas A,D e E.

*São ricos em minerais como sódio,potássio,magnésio,
cálcio,ferro e fósforo.

# Fique atento ao preparo. Nada de consumir peixe frito,
dê preferência ao assado, cozido ou cru.

# Coma PEIXE pelo menos 02 vezes na semana.















DICA 21 - FRUTAS, LEGUMES e VERDURAS DA ÉPOCA - MAIO/ JUNHO



Maio e Junho,são meses para encontrar as seguintes frutas,legumes e verduras com melhor preço e qualidade.Aproveite!


Maio

Abacate,caqui,laranja-lima,coco, limão-taiti, maçã,
ponkan,tangerina,mamão,pera,maracujá,abóbora, mandioca,
batata doce, cenoura, chicória,acelga,agrião,alface,espinafre,
inhame,milho verde,quiabo,rabanete,repolho,tomate,vagem.


Junho


Abacate,limão-taiti,maçã,maracujá,pokan,tangerina,morango,
coco verde,abóbora,mandioca,batata-doce, cenoura, couve-flor,
espinafre,acelga,alface, inhame, cará, rabanete, repolho, pinhão,
tomate.










DICA 22 - BANANA



Uma das frutas mais populares no mundo, facilmente
 encontrada durante o ano todo e, oferece vários 
benefícios para a saúde.

# Ela é rica em potássio que evita câimbras e 
protege contra o aumento da pressão arterial.

# É rica em fibras que ajudam a diminuir o 
colesterol.

# Contém magnésio que diminui o risco de 
infarto.

# Possui vitamina B6 que ajuda no combate
ao estresse e a evitar insônia.


PRESTE ATENÇÃO; NA HORA DA COMPRA


* Quanto mais amarela, mais doce ela será;

* As pintas pretas, indicam que está madura.













DICA 23 -CEBOLA



Além de ser um alimento delicioso,que dá mais sabor
às nossas refeições, ela ajuda a prevenir o câncer.

Segundo um estudo do Instituto de Pesquisa Farmacológica 
Mário Negri, na Itália, foi revelado que as pessoas que comem
o equivalente a uma cebola durante a semana, tem 14% menos 
chance de desenvolver algum tipo de câncer do que aquelas 
que não a consomem. Isso devido ao fato dela possuir dois 
poderosos antioxidantes chamados Antocianina e Quercetina.


OBS: Procure consumir a cebola o mais crua possível,
pois o calor do cozimento destrói seus compostos benéficos.










 Dica 24 - CUIDADOS COM A PELE


Nesta época de frio , tome alguns cuidados com sua pele:

Beba muita água (no inverno é a época que a pele mais sofre os danos
causados pelo frio e pela falta de umidade);

Evite ao máximo os banhos quentes (se possível, use sempre água
morna, ou abuse dos hidratantes após o banho e óleos para banho);

Passe muito hidratante no corpo inteiro (rosto e corpo precisam de
hidratação diária);

Aproveite sempre para passar o hidratante após o banho, principalmente
se o banheiro ainda estiver com aquele vaporzinho. Assim, você estará com os
poros abertos por causa do calor, e o hidratante penetrará melhor;

Não se esqueça de fazer esfoliação semanal no corpo e rosto. Assim,
você retira as células mortas e abre caminho para a ação do hidratante;

Maquiagem - no frio, normalmente acordamos meio pálida e com
olheiras enormes. De acordo com especialistas, basta lavar o rosto com água
quente para que a vasodilatação decorrente torne a pele mais rosada e viçosa,
apagando “parcialmente” as olheiras;

Use filtro solar sempre (não se deve esquecer que a radiação
ultravioleta continua agindo no inverno);

De preferência aos cosméticos com a presença de silicone, ureia,
alantoína, pantenol e ceramidas as formulações confere a proteção extra
contra ressecamento e asperezas;

A época é ideal para se fazer procedimentos como peeling (marque sua
consulta com seu dermatologista);

Para um relaxamento com sensação de descanso e renovação, a
indicação é jogar algumas gotas e essência de eucalipto nas paredes e no
chão do box durante um banho.


















DICA 25 - SUGESTÃO DE CARDÁPIO DE LANCHE










Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Primeira Semana
Cookie de aveia
Pão integral com queijo branco
Bolacha integral c/ geleia de morango
Bisnaguinha com margarina
Bolo de laranja s/ cobertura
02 á 06.09
Bebida láctea
Água de coco
1 unid. queijo tipo Polenguinho
Suco Natural
Extrato de soja

Fruta
Fruta + gelatina
Leite fermentado
Fruta + gelatina
Salada de frutas



Fruta


Segunda Semana
Pão de forma s/ casca c/queijo branco
Bisnaguinha integral c/ requeijão
Sanduiche natural
Biscoito doce sem recheio
Iogurte com cereais
09 à 13.09
Barrinha de cereal
suco natural
extrato de soja
Suco Natural
Bolacha cream cracker

chá de maça ( frio ou quente)
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta

Fruta




Terceira Semana
Biscoito de aveia e mel
Pão integral com margarina
Bolo de cenoura sem cobertura
Pão de queijo
Pãozinho de Leite c/
16 à 20.09
Suco Natural
Água de coco
Achocolatado
Suco Natural
margarina

Fruta
Fruta + gelatina
Fruta
Fruta + gelatina
Suco natural





Fruta
Quarta Semana
Pão integral com geleia de fruta
Bolacha Maisena
Pão de Queijo
Bolo simples
Iogurte com sucrilhos
23 à 27.09
Suco Natural
Extrato de soja
Suco Natural
achocolatado
Biscoito integral (2)

Fruta
Salada de Fruta
Fruta/ gelatina
Fruta
Fruta












Quinta  Semana
Biscoito Integral
Bisnaguinha integral c/requeijão
Bolo fubá
Pão com queijo
Biscoito Cream cracker
30.09  à 04.10
Suco Natural
Água de coco
achocolatado
Extrato de soja
Com geleia

Fruta
Fruta + gelatina
Fruta
Salada de fruta
Suco Natural





Fruta









Não servir biscoitos com recheios, waffers, bolos com coberturas.
As quantidades podem variar de acordo com cada  necessidade da criança.
Achocolatado: preferencialmente preparado em casa/ escola.
Devemos o quanto antes adquirir hábitos saudáveis. Diabetes, pressão alta, problemas cardíacos,
estão acometendo cada vez mais as crianças e jovens.


















DICA - 26     COUVE





Couve conhecida tradicionalmente por acompanhar a Feijoada.
Mas este vegetal tem nutrientes poderosos e essenciais para o
bom funcionamento do organismo.
_ Contém Cálcio, ferro,vitamina C, potássio e fibras.
_ Deve ser consumida de preferência crua, para um melhor
aproveitamento de suas propriedades.
_ Possui ação vermífuga.
_ Ajuda à combater problemas do fígado e estomago.
_ Possui ação laxativa.

_ Pouco calórica














DICA -27-  OS MELHORES MÉDICOS DO MUNDO


Saiba que você tem os melhores médicos do mundo à sua disposição. Os
quais possuem uma clinica universal, que fornecem tanto receitas como os
remédios mais eficazes.

São eles:

# Doutor Alimentação correta;
# Doutor Água;
# Doutor Ar Puro

# Alimentação Correta: Coloque em prática todas as dicas já enviadas
à vocês. Evitar os excessos, Comer devagar, Mastigar bem, Fazer pelo
menos 5 refeições diárias, usar e abusar das frutas e hortaliças, paz
e tranquilidade na hora das refeições.

# Água : Tomar de 6 á 8 copos no mínimo diariamente. Meia hora antes
das refeições ou 02 horas depois. Lembre-se a água é indispensável
ao organismo.

# Ar Puro: Não se privar do ar puro e saudável. Ventilar bem sua casa.
A noite durma com as janelas um pouco abertas. Não fique em
ambientes totalmente fechados , sem ventilação natural.
O Sol, o ar e os exercícios físicos valem para saúde, mais do que três
farmácias. Mas lembre-se que o sol, deve se tomado nos horários

benéficos: pela manhã, até as 10h, ou finalzinho da tarde.














DICA - 28 - ALIMENTOS PROBIÓTICOS



O que são?

_ São considerados alimentos funcionais. São microrganismos, que exercem benefícios
para saúde. Eles diminuem a quantidade de bactérias patogênicas no intestino e
aumentam o valor nutritivo dos alimentos, pois há um aumento dos níveis de vitaminas do
complexo B, além do aumento da absorção de cálcio e ferro. São adicionados a alimentos
como queijos, iogurtes, leites fermentados.

_ Os probióticos protegem a mucosa intestinal, metabolizando as fibras e transformando-as
em ácidos, diminuindo desta forma a quantidade de bactérias patogênicas. A manutenção
do equilíbrio da flora intestinal é muito importante, por isso é indicado consumir
diariamente.

_ Os iogurtes , são os primeiros alimentos que pensamos quando falamos em probióticos,
mas prestem atenção, pois nem todos os iogurtes são probióticos. As bactérias que
fermentam o iogurte normal não são consideradas probióticas, pois não chegam vivas ao
intestino. Identifique os iogurtes que contêm bifidobactérias ou lactobacilos vivos, ok?

_ Os probióticos também ajudam no tratamento de pessoas com intolerância à lactose
(açúcar do leite). Os microrganismos hidrolisam a lactose e com isso , diminuem a

formação de gases , edema e agressão à mucosa intestinal.











DICA - 29 -BULIMIA CUIDADO, ATENTE - SE!

Transtorno alimentar caracterizado por períodos de compulsão , onde a pessoa ingere em curto espaço de
tempo uma grande quantidade de alimento, e depois elimina o que comeu, induzindo o vômito( 90% dos
casos) ou uso de laxantes, dietas inadequadas e até mesmo uso de drogas. Se diferencia da anorexia
nervosa por envolver grande variação de peso, descontrole alimentar e por estar associado a depressão
maior, enquanto o paciente com anorexia nervosa está associado com uma magreza excessiva, longos
períodos sem se alimentar e transtornos de ansiedade.
Tem maior incidência entre os adolescentes. 90% atinge as mulheres.
Métodos dos pacientes com bulimia para perda de peso:
• Indução do vômito
• Jejuns prolongados;
• Uso de laxantes, diuréticos;
• Dietas ineficientes
Consequências para saúde:
• Fadiga
• desidratação
• Problemas nos dentes e Gengivas
• Ressecamento da pele
• Obstipação
• Irregularidade ou perda da menstruação
• Arritmia cardíaca
Motivos:
• Baixa autoestima;
• Ansiedade excessiva;
• Insatisfação constante com o corpo
Tratamento:
É multiprofissional, envolvendo tratamento psicológico, psiquiátrico e nutricional. Medicamentos
antidepressivos podem ser úteis, especialmente se ocorrem distúrbios como depressão e ansiedade. Da
mesma forma , a psicoterapia comportamental.
O Tratamento nutricional, visa reverter as alterações e promover hábitos alimentares saudáveis e melhor
relação com o alimento. Divide-se em 02 fases: a educacional- que tenha como meta a regularização do
hábito alimentar e a experimental, que propicia maior reabilitação nutricional e mudanças mais profundas

no comportamento nutricional.











DICA 30 - TPM- Tensão pré-menstrual

Irritação, depressão, inchaço, dores, sentimentos aflorados, o que fazer para melhorar estes
sintomas da TPM? É importante saber quais os alimentos que devem ser consumidos e quais
os que devem ser evitados neste período.

EVITAR:

Refrigerantes à base de cola, café, chá mate: Ajudam a reter liquido.Devido a cafeína,
podem causar insônia, aumentam a irritabilidade;
Embutidos: contém muito sódio que ajudam a reter líquidos;
Frituras: Prejudicam o funcionamento do intestino, aumentando o mal estar;
Bebidas alcoólicas, sal em excesso: Retém líquidos.

IDEAL:

Beber bastante água, que ajuda eliminar as toxinas e diminui a fadiga;
Ingerir frutas e vegetais ( principalmente a couve , que ajuda a melhorar o humor e a
banana que é rica em magnésio e complexo B, que ajuda a regularizar o organismo de um
modo geral);
Cereais integrais ( Pão integral, aveia, linhaça) - rico em fibras , ajudam equilibrar o
organismo;
Castanhas: combate a retenção de líquidos, eliminam os radicais livres, por serem
ricas em ômega 3.
O Chocolate pode ser consumido para aliviar a tensão pois libera a serotonina, hormônio
responsável pela sensação de bem estar. O ideal é consumir o chocolate amargo , com 70%
de cacau(rico em flavonóides , antioxidantes que são aliados à saúde)
Praticar alguma atividade física, é muito importante para ajudar neste período de tensão. Alivia
a irritação, melhora autoestima, dá a sensação de bem estar, devido a liberação da endorfina,
durante a atividade.
Estas são algumas dicas para ajudar neste período tão incômodo!












DICA 31-  ALIMENTOS DESINTOXICANTES

A desintoxicação consiste em eliminar  as toxinas  acumuladas no organismo, após ingestão excessiva ou não de alimentos. Estas toxinas são provenientes de aditivos, conservantes, corantes e até mesmo do ar.
Podemos desintoxicar o organismo de maneira natural e saudável, com as frutas e grãos, ricos em vitaminas, sais minerais, água e fibras.

Frutas desintoxicantes: 

·                     Abacaxi-  Fruta suculenta, com grande quantidade de água e fibras. Facilita a digestão, diurético,  desobstrui o fígado;
·                     Melancia- Composta por 90% de água- hidratante natural e delicioso. Diurética;
·                     Maçã- Excelente valor nutritivo, adstringente. Ajuda a reduzir colesterol do sangue. Antiácida, dissolvem ácido úrico que retém líquidos no organismo;
·                     Laranja- Auxilia no bom funcionamento intestinal, principalmente quando ingerida com o bagaço.


Outros Alimentos como:

·                     Salsão:É digestivo e refrescante, além das vitaminas. Favorece o transito intestinal;
·                     Gengibre: É rico em fibras, digestivo e refrescante. Alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo.
·                     Couve: Rica em ferro, ajuda na formação da hemoglobina e transporta oxigênio para os tecidos.
·                     Berinjela: Nutritiva, digestiva e laxante; 
·                     Hortelã: Rica em vitaminas A,B,C e minerais( cálcio, fósforo, ferro e potássio). Estimula a digestão

RECEITA DE SUCO DESINTOXICANTE:

1.            2 folhas de couve
2.            2 talos de salsão
3.            01 rodela média de abacaxi
4.            08 folhas de hortelã
5.            01 fatia de gengibre
6.            150ml de água de coco
Mode de Preparo: bater tudo no liquidificador. Coar , se necessário.  

Suco desintoxicante e digestivo:
1- 01 xícara ( chá) de abacaxi picado
2- 01 cenoura 
3- 01 xícara (chá) de talos de erva doce
4- suco de limão e raspas da casca

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador com 1/2 copo de  água ou água de coco. Evite usar adoçante ou açúcar.










DICA 32 -CÂNCER DE MAMA

O Outubro Rosa é um movimento internacionalmente conhecido e celebrado no mundo todo. Ele
surgiu no século XX nos Estados Unidos, lançado pela Fundação Susan G.Komen for the Cure, que
simboliza a luta contra o câncer de mama.
O símbolo escolhido para esta luta é o laço rosa, uma vez que a incidência de Câncer de mama é
maior em mulheres do que nos homens. O Câncer de mama é o segundo tipo mais frequente no
mundo e é o mais comum entre as mulheres, segundo o INCA( Instituto Nacional do Câncer).
No Brasil, 2,5% das mortes femininas são por causa do câncer de mama. Apesar de ser um tumor
maligno, é uma doença que tem cura se descoberta a tempo, o que nem sempre é possível, por
falta de ações preventivas.

Prevenção: Toda mulher deve procurar o ginecologista uma vez por ano, para realizar exames
clínicos e obter orientação preventiva sobre as diversas doenças que podem atingi-las.

Orientação médica preventiva;

Exame clínico;

Auto exame;

Mamografia ( complementada ou não por ultra-sonografia das mamas).

Todas as mulheres após os 20 anos( com caso de câncer na família) ou após os 40 anos, devem
realizar o auto exame, uma vez por mês , para prevenir e diagnosticar precocemente o câncer de
mama.

Cuide-se!










DICA - 33  COMO PERDER PESO !

Pessoas de todas as idades podem sentir a necessidade de perder peso quando o excesso de
comida ou a falta de atividade física as fazem engordar. Um programa para emagrecer, em
conjunto com exercícios, oferece a melhor oportunidade para um êxito à longo prazo.
É importante fazer uma dieta variada e equilibrada e atingir o objetivo de perder de 0,5 a 1 kg por
semana. Atingir o peso ideal muitas vezes não é tão difícil, o difícil é manter este peso
permanentemente. Para isto , tem que haver mudanças de hábitos alimentares!
O essencial é perder o peso com uma dieta que continuará a seguir depois de alcançado seu
objetivo.

Como reduzir sua ingestão calórica:

Dividimos alguns alimentos por grupos para que você entenda e possa seguir . Elimine( ou reduza a quantidade ) de todos os alimentos listado abaixo no grupo 1. Substitua os alimentos do grupo 1 por porções moderadas de alimentos dos grupos 2 e 3. Caso não consiga eliminar peso suficiente,elimine o álcool, evite os alimentos do grupo 1, reduza os alimentos substitutos do grupo 2 e aumente a ingestão do grupo 3.

Grupo 1
Carne com gordura visível,bacon, embutidos( salame, salsicha, linguiça), frios;Laticínios
(manteiga, leite integral, maioneses, queijos amarelos); Frituras, bolos, biscoitos, chocolates,
sorvetes; Refrigerantes, bebidas alcoólicas.

Grupo 2
Carnes vaca cordeiro, peixes gordurosos ( arenque,sardinha, cavalinha atum enlatados em
óleo); Vegetais; Laticínios( queijos brancos),leite desnatados, ovos, frutos secos, pães, torradas,
massas, arroz, margarina e óleos poliinsaturados.

Grupo 3
Carnes magras; Peixes não gordurosos ( bacalhau, atum , haddock, salmão frescos ou
enlatados em água; Todos os vegetais ; Laticínios( leites, iogurtes e queijos desnatados) Frutas
frescas ; Sucos naturais; Pães, massas, e cereais integrais.

ATENÇÃO:

Antes de programar uma dieta ou atividades físicas, considere o seguinte:
Consulte médico, antes de iniciar qualquer dieta de emagrecimento ou atividades físicas,
para verificar se existe algum problema clinico, tal como diabetes, doenças cardíacas;
Evite dietas que reduzam drasticamente as calorias ingeridas para obter resultados muito
rápidos; Dietas muito pobre em calorias, tem que ter acompanhamento de uma Nutricionista.

Lembre-se:

Adote uma dieta saudável. Quando você passa à ter hábitos alimentares corretos , seu
organismo recebe os nutrientes necessários e adequados para acelerar o metabolismo.
Uma pessoa bem nutrida consegue emagrecer e manter o peso ideal.

O Cardápio ideal contém : Alimentos energéticos (de cinco a nove porções (massas, pães
cereais integrais), alimentos reguladores(de três a cinco porções( frutas, hortaliças) e
alimentos construtores( três á duas porções( três- laticínios), duas -carnes e leguminosas;
Faça uma dieta fracionada: Alimente-se 6 vezes ao dia; Pratique atividade física.












DICA 34- INTOLERÂNCIA À LACTOSE

Intolerância á lactose é a incapacidade de digerir a lactose (proteína do leite), devido
a ausência ou deficiência das enzimas digestivas.

Há três tipos:

1. Congênita: incomum, acontece logo após o nascimento.
2. A que ocorre depois de doenças intestinais, como diarreia, bastante comum em
crianças no primeiro ano de vida;
3. Diminuição progressiva da capacidade de digestão da lactose. Condição
frequente que aparece a partir dos 02 anos de idade até a fase adulta.

Sintomas: Diarreia, excesso de gases, dores abdominais.

Tratamento : substituição dos produtos que contém leite.
Receita de pão de queijo sem lactose:

Ingredientes:

• 1 copo de polvilho azedo
• 1 copo de polvilho doce
• 1/2 copo de água
• 1/2 copo de óleo de canola
• 1 pitada de sal
• 100 g de batata cozida e espremida
• 3 ovos inteiros

Modo de fazer:

1. Aqueça a água e o óleo, misture com os polvilhos, o sal e a batata;
2. Em seguida acrescente os ovos, misture tudo até ficar uma massa homogênea;
3. Com o auxílio de 2 colheres faça bolinhas;
4. Coloque em uma forma e leve para assar em temperatura de 200°C, até que fiquem
douradas, aproximadamente 20 minutos.












Dica 35-  Dançar faz bem!

Vocês não imaginam quantos benefícios a dança nos proporciona!
Dançar é uma atividade comprovadamente terapêutica.

Benefícios da dança:

Convívio social: Ajuda na timidez;
Melhora autoestima;
Melhora coordenação motora, agilidade
Ajuda na perda e manutenção de peso ;
Melhora a flexibilidade , desenvolve a musculatura corporal;
Ajuda no equilíbrio e reflexos;
Disciplina ;
Memória , pois tem que decorar os passos e coreografias;
Melhora a ansiedade e depressão, pois ocorre a liberação de
endorfina .

Dançar durante 01 hora , no mínimo três vezes por semana , equivale
a caminhada. É uma atividade aeróbica. Portanto lembre-se de que ,
qualquer atividade antes de ser iniciada , a pessoa deve passar por
uma avaliação médica, ok?

Então o que está esperando? Vamos dançar!














DICA 36- TAIOBA



 Taioba- Muito apreciada em Minas Gerais e na Bahia.
• Rica em Vitamina A, cálcio , fósforo, vitamina B1, B2 e C, fibras solúveis e insolúveis
• Segundo pesquisas contém mais vitamina A do que a cenoura e o brócolis.
• Seu sabor é parecido com o espinafre, porém mais suave.
• Calorias: 100grs crua , fornecem 24 Kcal.
• É uma planta que cresce muito bem em solos úmidos e na sombra.
• Pode ser consumida refogada ,em bolinhos, pizzas, sopas, panquecas. É pouco utilizada na culinária brasileira.

 Receita: Taioba refogada

01 cebola pequena , lavada, descascada e picada.
02 xícaras de taioba lavada
1/2 colher de azeite de oliva
1 colher de alho amassado
Sal à gosto.

Modo de Fazer:

1. Lavar e preparar as folhas de taioba, pode utilizar os talos (lavados , descascados e bem picados)
2. Numa frigideira grande aquecer o azeite de oliva.
3. Adicionar o alho e a cebola, refogar por 1 minuto.
4. Adicionar a taioba e refogar por 5 minutos ou ate ficar macio (a Taioba é muito delicada para cozinhar)

5. Adicionar o sal e servir.







DICA 37 - TOMATE

Um fruto rico em Vitamina A,B1, B2, C, e sais minerais como , potássio, fósforo, sódio,
cálcio, ferro. Rico em licopeno,antioxidante que combate os radicais livres, retarda o
envelhecimento e pode proteger contra o câncer, inclusive de próstata.
O Licopeno, é um carotenóide que confere a cor vermelha ao tomate. Quanto mais vermelho
for o tomate, mais rico em Licopeno (antioxidante) ele será.

• O tomate é benéfico para o cérebro, sendo especialmente recomendado para pessoas
que sofrem de desgaste mental;
• Protege o organismo de infecções bacterianas;
• O tomate age como desinflamatório;
• É refrescante, tonificante;
• Auxilia na circulação sanguínea

O suco de tomate é um excelente remédio para proteger a pele; É antioxidante, que
combate os radicais livre, retardando o envelhecimento.

Suco de tomate básico: 03 tomate
 01 litro de água
 Açúcar à gosto
Modo de fazer: Higienizar os tomates, corte-os ao meio, tire as sementes, bata no
liquidificador com água e açúcar.











DICA-38 - Alimentação na Adolescência 

As crianças crescem, e quando entram na puberdade (meninas em torno de 10 anos 

e meninos em torno de 12) devido ao aumento do metabolismo, como consequência 

das alterações hormonais desta fase, ficam com muito mais apetite. 

Dicas para uma alimentação adequada na adolescência:

1. Alimentar-se 5 ou 6 vezes ao dia. Comer no café da manhã, almoço, jantar e 

fazer lanches saudáveis nos intervalos. Adolescentes também sentem mais sono,

muitas vezes preferem 10 minutos a mais de sono do que um café da manhã. É

importante Não pular as refeições. 


2. Evitar o excesso de salgadinhos industrializados, refrigerantes, biscoitos

recheados, lanches gordurosos , alimentos de preparo instantâneo, doces, sorvetes

e frituras. 


3. Inclua mais frutas, verduras e legumes nas refeições dos seus filhos, todos os

dias.


4. Deixar a refeição de maneira a ter 5 cores no prato, por exemplo: o vermelho 

do tomate, o branco do arroz, o escuro da carne, o verde de legumes e verduras, o 

amarelo da laranja ou mamão. Além de ser mais saudável é mais atrativo aos olhos. 


5. Ofereça leite e/ou derivados todos os dias, já que estão em fase de 

crescimento e estes são alimentos ricos em cálcio, essencial para esta fase da vida 

deles. 


6. Estimule-o a movimente-se! Não ficar horas em frente à TV ou computador. O 

exercício físico estimula a produção de hormônio do crescimento (assim como o 

sono), além de alimente-se bem, dormir pelo menos de 8 a 10 horas por dia e fazer 

exercício físico. Tudo isso contribui para o melhor crescimento do adolescente. 


7. Incentive-o a fazer escolhas saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de 

lazer. Se você tiver dúvidas em relação a isto, procure o pediatra ou um 

nutricionista para orientação.








Dica 39 -Dica para combater o mosquito da Dengue 



A Dengue é uma doença infecciosa que pode ser causada por 4 tipos 

de vírus. Ela acomete cerca de 100 milhões de pessoas por ano, com 

uma taxa de mortalidade de 10% para pacientes hospitalizados. 

Noticiada todos os dias na mídia, a Dengue cada vez mais está 

aterrorizando os londrinenses. Temos que cuidar ! 

1. Evitar água parada. 

2. Esvaziar e escovar as paredes internas de recipientes que 

acumulam água. 

3. Manter totalmente fechadas cisternas, caixas d’água e 

reservatórios provisórios tais como tambores e barris. 

4. Não deixar pneus expostos, guardá-los em locais protegidos das 

chuvas. 

5. Guardar latas e garrafas emborcadas para não reter água. 

6. Limpar periodicamente, calhas de telhados, marquises e 

rebaixos de banheiros e cozinhas, não permitindo o acúmulo de 

água. 

7. Jogar quinzenalmente desinfetante nos ralos externos das 

edificações e nos internos pouco utilizados. 

8. Drenar terrenos onde ocorra formação de poças. 

9. Não acumular latas, pneus e garrafas. 

10. Encher com areia ou pó de pedra poços desativados ou 

depressões de terreno. 

11. Manter fossas sépticas em perfeito estado de conservação e 

funcionamento. 

12. Não despejar lixo em valas, valetas, margens de córregos e 

riachos, mantendo-os desobstruídos. 

13. Manter permanentemente secos, subsolos e garagens. 

14. Não cultivar plantas aquáticas.

                                                                                                                                                                                                                  







DICA 40- BATATA DOCE



A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que 

significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente 

sanguínea aos poucos. Rica em fibras, ferro, vitamina C e potássio, além de 

apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C. 



Benefícios da batata doce: 



1 - Fornece energia , auxilia na queima de gordura e no ganho da massa 

muscular porque libera a glicose no sangue lentamente; 

2 - Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico; 

3 - Auxilia no emagrecimento pois reduz o apetite , por ser rica em fibras; 

4 - Fortalece o sistema imunológico; 

5 - A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, 

tecido epitelial 

6 - Reduz o colesterol total e auxilia na digestão devido seu teor de fibras; 

7 - Faz bem para a pele graças a vitamina E; 

8 - Ajuda a prevenir câncer por seu alto teor de vitamina A; 

9 - Auxilia na formação de colágeno e previne anemia graças à vitamina C; 

10 - Regula a pressão arterial e reduz cãibras também pela vitamina C.










DICA 41_ ABACAXI

O abacaxi é uma fruta típica de países tropicais e subtropicais.
É um alimento rico em Vitamina C, betacaroteno e Vitaminas
do complexo B e minerais como cálcio: manganês, potássio e
ferro e fibras, que são importantes para uma vida saudável. Além
disso contém uma poderosa enzima, chamada bromelina. Segundo
pesquisa, esta enzima pode ajudar na redução de inflamações de
muitas causas e também contribui para uma boa digestão. A
parte comestível é a polpa, suculenta e com grande quantidade
de água e fibras.

O suco do abacaxi é ótimo para a produção de sucos, sorvetes,
cremes, geléias, bolos e outros alimentos.
Do suco do abacaxi é retirado ácido cítrico, ácido ascórbico
(vitamina C). Este suco natural possui cerca de 12% de açúcar
(frutose).

Um abacaxi maduro pesa de 2 a 3 quilos.
Uma boa forma de verificar se o abacaxi está maduro é puxando
uma das folhas de sua coroa. Se a folha soltar facilmente é
porque o fruto está maduro.







DICA 42- ACEROLA



Fruta rica em vitaminas A, B1 e B6 ela também apresenta minerais 

 como fósforo, ferro, potássio, magnésio e cálcio. 

Outro famoso componente da acerola é o carotenoide ,responsável pela cor 

vermelha e considerada antioxidante, o que indica que auxilia na prevenção do 

envelhecimento precoce das células.

A acerola é a fruta que apresenta o maior teor de vitamina C. 

Algumas variedades desta fruta alcançam até 5.000 ml de vitamina C por 100 g

de polpa. Ainda dentro das estatísticas, a acerola possui 100 vezes mais vitamina 

C do que o limão, 20 vezes mais do que a goiaba e 10 vezes mais do que o 

caju ou a amora. 

Consumir 3 a 4 frutinhas destas pode suprir a necessidade diária de vitamina C . 

Também combate à fadiga, esgotamento nervoso e estresse, além de contar 

com propriedades anti-infecciosas, que ajudam a estimular as defesas do 

organismo. É indicada para auxiliar em casos de afecções pulmonares, tratamento 

de disenterias, cicatrização de feridas, gripes, hemorragias nasais e 

gengivais, dores musculares, reumatismo, anemia, doenças do fígado e dietas para 

pessoas em recuperação de desgastes físicos ou desnutridas, dentre outras.






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